Cohérence cardiaque
La respiration est la clé pour réguler VOTRE nerf vague. Le nerf vague est l’une des plus longues voies nerveuses du corps humain. Il joue un rôle clé dans la régulation des systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, digestif et immunitaire.
L’accumulation de stress a pour conséquence déréguler l’activité de ce nerf essentiel ce qui va impacter les systèmes auxquels il est connecté : Accélération du rythme cardiaque, respiration rapide, troubles digestifs, faiblesse immunitaire, etc… Mais heureusement notre respiration est un outil incroyable pour stimuler le nerf vague.
Une respiration profonde en Cohérence Cardiaque
Respire 6 cycles par minute maximise la stimulation de nerf vague et équilibre son activité avec le système nerveux de la réponse au stress.
Cela a pour effet d’optimiser la variabilité du rythme cardiaque et de réduire la sécrétion de l’hormone du stress que l’on nomme : le cortisol.
Quelques bénéfices notables :
- Réduction du Stress et de l’Anxiété
- Amélioration de la Digestion
- Renforcement du Système immunitaire
- Diminution de la Tension Artérielle
COMMENT RÉGULER SON CORTISOL ?
NOS 5 CONSEILS
Pour réguler votre taux de cortisol, il va falloir apprendre à vous écouter. Cela passe par quelques moments de détente et de relaxation. Il suffit finalement de prendre du temps pour vous et d’écouter votre corps.
UN PEU DE MUSIQUE
La musique a un effet apaisant sur la plupart des gens. Des études ont démontré que le taux de cortisol baissait lors de soins invasifs. Au japon par exemple, les patients ayant à subir une coloscopie, avaient un taux de cortisol plus bas quand ils étaient stimulés par de la musique douce.
Ça marche également dans la vie de tous les jours, lorsque vous êtes un peu stressé, alors écoutez vos musiques préférées, fredonnez quelques notes, et vous retrouverez plus facilement le calme. Votre taux de cortisol baissera alors toujours un peu.
8 H DE SOMMEIL !
Lorsqu’on dort moins de 8 heures par nuit, le taux de cortisol explose, et il peut grimper jusqu’à plus de 50 % de son taux normal. Le corps nécessite 8 heures de sommeil chaque jour pour correctement évacuer le stress d’une journée.
Bien sûr, certains ouvrent les yeux après 6 ou 7 heures de sommeil, et ne peuvent plus les fermer. Il faudra alors essayer de faire une petite sieste dans la journée, pour rattraper les précieuses minutes perdues et ainsi continuer à faire baisser le taux de cortisol.
LE CHOCOLAT NOIR ET LE THÉ
On sait que le chocolat est un aliment parfait pour faire baisser le taux de cortisol. Il suffit de grignoter un peu de chocolat le matin et un peu l’après-midi, pour avoir des résultats au bout d’une à deux semaines. Inutile de se gaver, une demi-barre est suffisante. Le stress baisse, le taux de cortisol également et même la tension artérielle est réduite. Tout cela permet alors de booster les défenses immunitaires. Bref, si vous aimez le chocolat noir, alors profitez-en.
Le thé permet aussi de faire baisser le taux de cortisol plus rapidement. Les polyphénols et les flavonoïdes du thé vont permettre de réduire le stress, et le cortisol n’aura plus de raison d’être produit. Un carré de chocolat noir et une tasse de thé chaque matin, et vous commencerez bien votre journée.
CHEWING-GUM, MARCHE À PIED, MÉDITATION…
Il existe de nombreuses solutions pour faire baisser le stress et réduire alors machinalement la production de cortisol, ou accélérer sa baisse. Certains opteront pour la méditation, d’autres auront besoin de 10 minutes de marche à pied, et d’autres encore se détendront en mâchant du chewing-gum.
Finalement, tout ce qui peut vous aider à faire baisser le stress sera bénéfique pour votre taux de cortisol. Même les câlins à vos proches permettent de libérer des hormones de plaisir qui vont venir réduire le stress et donc le cortisol dans votre sang. Il faut alors s’écouter et prendre du plaisir à se détendre.
Cortisol : comment cette hormone du stress agit sur votre santé
Le cortisol est une hormone essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Son rôle principal est de réguler la réponse du corps face au stress. C’est un mécanisme de défense qui permet de réagir vite et bien à une situation ressentie comme dangereuse.
Le cortisol agît sur presque tous les systèmes organiques et notamment la gestion de la glycémie, du métabolisme, du système cardiaque etc.
Il est donc important de comprendre son impact sur la santé pour mieux gérer ses effets.
Cortisol et stress : voilà ce que vous devez savoir.
Table des matières
- Qu’est-ce que le cortisol ?
- Quel est le rôle du cortisol dans l’organisme ?
- Le cortisol : l’hormone du stress et un mécanisme de défense
- Trop de cortisol : quels effets sur l’organisme ?
- Quels tests permettent de vérifier le taux de cortisol ?
- Comment réduire ses niveaux de cortisol ?
- Études complémentaires
Qu’est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Comme leur nom l’indique, ces petites glandes sont situées au-dessus des reins. Elles font partie du système endocrinien. De là, le cortisol est libéré directement dans la circulation sanguine.
Les hormones ont pour mission de coordonner différentes fonctions du corps. Ils transmettent des messages du cerveau vers les organes, la peau, les muscles… en passant par le sang. Chaque organe reçoit donc l’ordre de faire ou de ne pas faire certaines opérations.
Le taux de cortisol dans le sang est contrôlé en permanence par le cerveau. Pour y arriver, il utilise deux glandes : l’hypophyse et l’hypothalamus.
Cette relation entre l’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales constitue le socle fondamental du système de réponse au stress de l’organisme.
Quel est le rôle du cortisol dans l’organisme ?
Le cortisol est une des hormones les plus importantes. La quasi totalité des tissus du corps ont des récepteur du cortisol. Ils sont donc tous plus ou moins influencés par la quantité de cortisol dans le sang.
Le cortisol permet de :
- réguler les effets du stress
- contrôler le métabolisme
- gérer l’inflammation
- réguler la pression sanguine.
- réguler la glycémie.
- contrôler les cycles du sommeil…
Des taux de cortisol supérieurs ou inférieurs à la normale peuvent nuire à votre santé.
Le cortisol : l’hormone du stress et un mécanisme de défense
Le cortisol est souvent dénommé « l’hormone du stress ». Il a en effet pour mission (parmi d’autres) de réguler la réponse au stress, qu’il soit aigu, chronique ou traumatique.
Autrement dit, lorsque vous subissez un de ces types de stress, l’organisme libère du cortisol.
Une étude sur des jeunes étudiants en bonne santé a constaté que le taux moyen de cortisol était environ 9 fois plus élevé en période de stress qu’en période de détente (1).
C’est un mécanisme de défense.
Il permet de répondre efficacement à un stress comme par exemple un danger, un accident ou une situation qui demande de réagir rapidement.
Pour bien réagir, le corps a en effet besoin de mobiliser plus d’énergie très rapidement.
Pour y arriver le cortisol augmente la glycémie en libérant des sucres stockés dans le foie et en réduisant la sensibilité à l’insuline, augmentant ainsi les dépenses énergétiques.
Il augmente également la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la respiration, en préparant le corps à réagir au quart de tour.
Trop de cortisol : quels effets sur l’organisme ?
Presque tous les tissus de votre organisme possèdent des récepteurs aux glucocorticoïdes (une classe d’hormones produites par la glande surrénale, dont fait partie le cortisol).
Trop de cortisol (par exemple en raison d’un stress chronique) peut affecter votre organisme de nombreuses façons :
Inflammation
Le cortisol peut stimuler votre immunité en limitant l’inflammation. Mais si vous avez constamment des niveaux élevés de cortisol, votre corps peut s’y habituer et provoquer une inflammation chronique.
- Voilà comment fonctionne l’inflammation et comment vous pouvez en tirer profit.
Hypertension artérielle
Le cortisol augmente la pression artérielle en rétrécissant les vaisseaux sanguins et en augmentant la fréquence cardiaque. Il peut également augmenter la rétention de sodium et d’eau par les reins, ce qui contribue également à l’augmentation de la pression artérielle.
Glycémie
En situation d’équilibre, le cortisol compense l’effet de l’insuline, une hormone fabriquée par le pancréas, pour réguler votre glycémie. Le cortisol fait augmenter la glycémie en libérant le glucose stocké alors que l’insuline la fait baisser. Un taux de cortisol chroniquement élevé peut induire un taux de glycémie élevé ce qui peut provoquer un diabète de type 2.
- En lire plus sur le taux de sucre dans le sang
Sommeil
En temps normal, le taux de cortisol est plus faible le soir pour favoriser le sommeil et plus élevé le matin, juste avant le réveil. Le cortisol participe au rythme circadien et à votre sommeil. Trop de cortisol peut donc dérégler l’alternance sommeil-éveil ce qui a de nombreux effets délétères, notamment de la fatigue.
- Comment obtenir un sommeil réparateur pour se sentir moins fatigué
Quels tests permettent de vérifier le taux de cortisol ?
Les laboratoires d’analyse peuvent mesurer votre taux de cortisol par des analyses de sang, d’urine ou de salive. Ils détermineront le test le plus approprié en fonction de vos symptômes.
Des études récentes estiment que le cortisol capillaire (contenu dans les cheveux) pourrait être un meilleur marqueur de l’exposition au cortisol à long terme et donc du stress chronique que les niveaux de cortisol mesurés dans le sang, l’urine ou la salive.
Le taux de cortisol atteint normalement un pic tôt le matin et diminue tout au long de la journée, pour atteindre son niveau le plus bas vers minuit.
Pour la plupart des tests qui mesurent le taux de cortisol dans le sang, les valeurs normales sont les suivantes :
- de 6 heures à 8 heures du matin : 10 à 20 microgrammes par décilitre (mcg/dL).
- vers 16 heures : 3 à 10 mcg/dL.
Trop de cortisol : quels effets sur l’organisme ?
Presque tous les tissus de votre organisme possèdent des récepteurs aux glucocorticoïdes (une classe d’hormones produites par la glande surrénale, dont fait partie le cortisol).
Trop de cortisol (par exemple en raison d’un stress chronique) peut affecter votre organisme de nombreuses façons :
Comment réduire ses niveaux de cortisol ?
Il existe plusieurs façons de réduire les niveaux de cortisol :
Pratiquez des activités relaxantes : la méditation, la respiration profonde, le yoga ou la marche peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol en réduisant le stress et l’anxiété.
Améliorez votre sommeil : le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de cortisol, il est donc important de maintenir une bonne hygiène de sommeil en allant au lit et en se levant à des heures régulières, et en évitant les écrans avant de dormir.
Adopter une alimentation équilibrée : une alimentation riche en fruits, légumes, protéines maigres et fibres peut aider à réduire les niveaux de cortisol en maintenant un taux de sucre sanguin stable.
- Vous pouvez par exemple vous tourner vers le régime à faible IG qui vise à réduire les pics de glycémie
Faites de l’exercice régulièrement : l’exercice physique a des effets bénéfiques sur les niveaux de cortisol, en réduisant le stress et en augmentant la production d’endorphines, les hormones du bien-être.
⚠️ Si vous avez des niveaux élevés de cortisol persistants ou un niveau de stress trop important, il est important de consulter un professionnel de santé pour évaluer la cause sous-jacente et élaborer un plan de traitement approprié.